Эндокринологи советуют не увлекаться орехами и семечками
Рождественский пост, начавшийся 28 ноября, предусматривает целый ряд ограничений в еде. 40 дней нельзя есть мясную и молочную пищу, яйца. Как выдержать ограничение питания без потери для здоровья и не набрать вес, советует эндокринолог-диетолог, лектор клуба снижения веса Марина Пацких.
Отчего появляется полнота
Первая причина, почему люди полнеют в пост, это большое количество потребляемых быстрых углеводов. А именно: сахар, печенье, белый хлеб, газировка, быстрорастворимые супы.
— Много углеводов провоцируют большой выброс инсулина, который синтезирует жир. К тому же гормон инсулин повышает аппетит. Глюкоза зашла в клетку, а белка не поступило. Человек остаётся голодным и начинает больше есть, — поясняет врач.
Вторая причина – люди перебарщивают с высококалорийными орехами и маслом.
— В день женщине требуется не более 1500 килокалорий. А только в 100 граммах орехов содержится в среднем 600 килокалорий. Нужно в день съедать не более 30 граммов орехов и семечек, — поясняет эндокринолог. — Любое растительное масло — высококалорийно, поэтому нужно съедать не более 1 столовой ложки в сутки.
Третья причина – пренебрежение завтраком, еда на ночь.
— Многие священники были моими пациентами-диабетиками. Проблема в том, что весь день они на службах в пост, некогда даже поесть. Вот и едят много вечером. А если мы едим на ночь (даже яблоко), то выброс инсулина ведёт к сбою углеводного обмена и откладыванию жира, — говорит Марина Пацких.
Как восполнить нехватку белков и жиров
Отсутствие животного белка восполняется растительным белком и белком из рыбы и морепродуктов в нестрогие дни. Важно, чтобы белок не просто поступал в организм, а хорошо усваивался.
— Растительный белок хуже усваивается — нужно добавлять витамины группы Б. Советую проращивать семена и злаковые, готовить с ними каши, заливать кефиром, — рекомендует диетолог.
Добавляйте в пищу кунжут, ешьте грибы во всех видах. Грибы по составу – как смесь овощей с мясом. Из каш самая богатая белком – геркулесовая.
— Много белка — в бобовых: чечевица, фасоль, горох, нут, маш, но важно правильно их сочетать. Зерновые каши сочетаются с фасолью, фасоль — с горохом. Неплохо добавлять сою в блюда. Соевые продукты незаменимы в пост, — говорит Марина Пацких. — Что же касается жиров, то вспомните, что на Руси всегда было немало богатырей. А всё потому, что люди употребляли льняное масло. По содержанию полиненасыщенных кислот льняное масло лучше оливкового. Добавлять масла в еду в пост необходимо, они замена сливочному маслу. Также нехватку жира и белка можно восполнить рыбьим жиром.
Кроме того, обязательно в пост есть горячие супы. Они согревают, дают энергию и ощущение сытости.
Зелень чистит клетку изнутри
Так же, как мы очищаем душу во время поста, это время можно посвятить детоксикации организма.
Для этого нужно включать в пищу зеленые овощи, фрукты, семена и цельнозерновые. Из явных очистителей от токсинов – сок лимона на стакан теплой воды. Он очищает кровь, печень и почки, укрепляет бронхи, тонизирует нервы. Хорошо зимой употреблять курагу и её отвары.
Свекла улучшит работу печени, почек, выведет мочевую кислоту, обострит память, приведёт в норму кровь. И самое главное – зелень. Зелёный лук, руккола, зеленые листья белокочанной капусты, зеленый горошек, шпинат, стручки фасоли, петрушка, укроп, щавель, сельдерей, салат, ревень.
— Они замедляют процесс старения, содержат хлорофилл — супер-очиститель, который «чистит» клетку изнутри, — говорит Марина Пацких.
Отличный очиститель — клетчатка. Это яблоки, тыква, дайкон, сырая морковь, репа, редис, капустная кочерыжка, ржаной хлеб.
10 полезных советов
На ужин – никаких фруктов и орехов
— Поделите еду на 5-7 небольших приёмов пищи
— Не перекусывайте на бегу.
— Завтракайте. За завтраком человек должен употреблять треть калорий от суточного рациона.
— Исключите из ужина фрукты и орехи
— Есть за 4 часа до сна
— Готовьте спагетти из твёрдых сортов с томатным соусом, он способствует похудению
— Балуйте себя десертами из тыквы, вареньем из мёда-лимона-имбиря
— Делайте дыхательные упражнения
— Делайте «кошечку» – выгибайте спину
— Не допускайте негативных мыслей