Тренер военно-патриотического фонда «Застава Святого Ильи Муромца» и участник проекта «Московское долголетие» Равиль Даутов поделился несколькими упражнениями для укрепления поясничного отдела спины и пресса в домашних условиях, которые можно выполнять и в пожилом возрасте. Однако, прежде всего, тренер настоятельно рекомендует перед началом занятий проконсультироваться с врачом и выяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут быть противопоказаны. Особенно прислушаться к советам медиков Равиль Даутов советует людям с сахарным диабетом и повышенным давлением.
Первый комплекс желательно начинать с трех повторений каждого упражнения. В первый день такой нагрузки для человека в возрасте вполне достаточно. Затем постепенно можно дойти до 12 повторений, увеличивать нагрузку стоит в зависимости от индивидуальных особенностей и самочувствия.
— Ложимся на левый бок, и поднимаем прямую ногу примерно до угла с полом в 30 градусов, выполняем три повторения. Затем переворачиваемся на живот и пытаемся приподнять три раза левую ногу и затем три раза правую. После складываем руки перед собой, согнув в локтях, и приподнимаем грудную клетку, руками можно немного себе помогать. Далее переворачиваемся на правый бок и, как в первом упражнении, поднимаем ногу три раза, — поясняет тренер.
По возможности можно сделать три-пять подходов. После этого комплекса можно выполнить еще одно упражнение: лечь на спину, локти пытаться увести в одну сторону, а колени в противоположную, то есть, выполнить скручивание. Выполнять упражнение нужно мягко, без резких движений. Оно полезно для мышц спины и позвонков. Еще одно упражнение для спины поможет укрепить еще и мышцы пресса.
— Ложимся на пол и приподнимаем согнутые в коленях ноги, пальцы рук соединяем в замок за головой на затылке и пытаемся правым локтем коснуться левого колена. Затем выполняем тоже самое с левым коленом и правым локтем. Также обязательно следим за своим состоянием, — говорит Равиль Даутов.
В мышцах допустимо ощущение усталости, а вот сердечный ритм стоит контролировать и, если удары стали слишком частыми, лучше отдохнуть и восстановить пульс.
Загрузка ...